L’objectif de ces entraînements est simple : pouvoir s’entraîner chez soi, sans matériel (ou presque) et dans un temps plus ou moins restreint.
Chaque vidéo ci-dessous te donne un exemple d’entraînement simple. Certains ont des thèmes plus ciblés, mais la majorité vous permettra de maintenir une activité physique générale en activant le système cardiovasculaire et un grand nombre de groupes musculaires. Pour des entraînements plus spécialisés, je t’invite à consulter les autres options proposées par Manawa.
Ne suis pas ces programmes en cas de maladie !
Si tu ressens des difficultés, douleurs ou si tu n’es pas à l’aise lors d’un exercice, passes directement à l’exercice suivant ou remplacez-le par un exercice connu !
Tu trouveras un Timer pour tes entraînements en bas de page !
Découvre 5 programmes de condition physique générale du plus simple (niveau 1) au plus difficile (niveau 5).
Si tu ressens des difficultés, douleurs ou si tu n’es pas à l’aise lors d’un exercice, passe directement à l’exercice suivant ou remplace-le par un exercice connu !
Niveau 1
On enchaîne les exercices avec 30 sec d’effort et 30 sec de récupération. On enchaîne les 8 exercices sur ce chrono. Pour un entraînement complet, effectue 1 à 4 tours.
Niveau 2
On enchaîne les exercices avec 35 sec d’effort et 25 sec de récupération. On enchaîne les 8 exercices sur ce chrono. Pour un entraînement complet, effectue 1 à 4 tours.
Niveau 3
On enchaîne les exercices avec 35 sec d’effort et 25 sec de récupération. On enchaîne les 8 exercices sur ce chrono. Pour un entraînement complet, effectue 1 à 4 tours.
Niveau 4
On enchaîne les exercices avec 40 sec d’effort et 20 sec de récupération. On enchaîne les 8 exercices sur ce chrono. Pour un entraînement complet, effectue 1 à 4 tours.
Niveau 5
On enchaîne les exercices avec 40 sec d’effort et 20 sec de récupération. On enchaîne les 8 exercices sur ce chrono. Pour un entraînement complet, effectue 1 à 4 tours.
Bon entraînement !
Les routines sont idéales à intégrer dans un échauffement ou au quotidien pour préparer les articulations à un effort et pour renforcer le tonus musculaire de la zone concerner, ainsi que sa mobilité. On peut en faire autant de fois qu’on veut dans la semaine !
Routines pour les membres inférieurs :
idéales pour garder en mobilité des hanches, genoux et chevilles et de renforcer ces régions pour prévenir des blessures d’usure.
Enchaînement « yoga »
Enchaîner ces différents mouvements de mobilité :
Réaliser 1 série de 6 à 10 répétitions
Squat routine
Enchaîner ces différents mouvements de mobilité :
Réaliser 1 série de ces 6 exercices
La routine pour les épaules est idéale pour renforcement la posture et stabiliser l’articulation des épaules et prévenir des blessures d’usure.
Réaliser 1 à 3 séries de ces 3 exercices ci-dessous sous forme de circuit.
Laisser 0 à 60 secondes de pause entre les exercices. Veiller à être capable de réaliser l’exercice à fond et ne pas subir la fatigue du précédent exercice.
Réaliser le nombre de répétitions indiquées sous chaque exercice ou lancer un chrono en 30 »/30 » ou 40 »/20 ».
1) Pompes d’épaules inversées
Appuyer le haut du dos et les coudes contre un mur. Les coudes sont à hauteur d’épaules si possible, ou plus bas si trop difficile. Le bassin et les pieds sont décollés du mur. On pousse les coudes dans le mur pour décoller les omoplates. Plus les pieds sont éloignés du mur, plus c’est dur.
Réaliser 15 à 20 répétitions.
L’effort n’est pas facile et se ressent autour des omoplates et des épaules.
2) Ouvertures horizontales
Accrocher l’élastique derrière un poteau ou une poignée de fenêtre à hauteur d’épaules environ. Garder les bras tendus et tirer les bras vers l’arrière tout en pinçant les omoplates l’une contre l’autre. Essayer de ne pas compenser en cambrant le dos. Garder les mains à hauteur d’épaules tout au long de l’exécution. Plus on s’éloigne du point d’attache, plus c’est dur. Tirer rapidement les mains vers l’arrière et retenir un peu le retour de façon à résister légèrement à l’élastique.
Réaliser 15-20 répétitions ou tenir 30 » à 40 ».
L’effort se ressent au niveau des épaules, des omoplates.
3) Pompes d’épaules
Pompes d’épaules : sans fléchir les coudes, on réalise des pompes avec les épaules. Cet exercice est assez technique et il faut ressentir ses omoplates bouger. Elle se rapproche l’une de l’autre lorsque que le buste va vers le sol et elles s’éloignent lorsqu’on pousse dans le sol. Rester bien gainé lors des mouvements.
Réaliser 15-20 mouvements.
L’effort se ressent autours des omoplates.
Ce programme est idéal pour renforcer ton dos (surtout région lombaire). Ne le fais pas si tes douleurs sont lancinantes, si tu as une pathologie particulière et si les exercices te provoquent des douleurs supplémentaires.
Si tu ressens des difficultés, douleurs ou si tu n’es pas à l’aise lors d’un exercice, passe directement à l’exercice suivant ou remplace-le par un exercice connu !
Bon entraînement !
Séries de petits exercices pour défier votre force, équilibre, mobilité et coordination !
Attention, certains sont beaucoup plus difficiles que d’autres et peuvent mener à des blessures. Échauffe-toi et reste raisonnable ! 🙂
Quelques idées pour trouver la bonne difficulté sur les exercices de fentes. Idéal pour travailler la musculature des jambes !
Voici quelques conseils généraux concernant les entraînements d’endurance. Nous ne sommes pas ici dans une explication détaillée, mais dans des conseils généraux pour compléter les entraînements que nous réalisons ensemble chez Manawa. Merci de comprendre que beaucoup de choses sont simplifiées et ne représentent pas un entraînement spécialisé en soi !
Il existe plusieurs types de distribution des intensités en fonction du nombre d’entraînements par semaine. Pour simplifier, voici une proposition que je vous fais :
source : training peaks
Il existe plusieurs types de distribution des intensités en fonction du nombre d’entraînements par semaine. Pour simplifier, voici une proposition que je vous fais :
On peut réaliser ces séances en course à pied, vélo, natation, marche active, ski de fond, etc.
Il est bien de varier les séances et surtout les intensités. Voici quelques idées et proposition d’intensité et de séances :
L’endurance (basse intensité) :
Utile quand on veut améliorer sa capacité à durer dans les efforts, mais également sa capacité à résister à un gros volume d’entraînement. C’est-à-dire, si on veut pouvoir tenir 5 entraînements intenses dans la semaine, on doit avoir une certaine endurance. Souvent sous-estimés, ces entraînements sont extrêmement importants. À réaliser quand on veut !
ATTENTION : ça peut être « chiant à mourir », mais ça ne laisse peu de fatigue, c’est peu traumatique et peu énergivore.
Exemple de séance : en course à pied :
La résistance (moyenne intensité à haute intensité) :
on vient chercher :
ATTENTION : ce type de séance qui fait accumuler beaucoup de fatigue pour des résultats pas immenses. À faire pour « se défouler » ou quand on ne veut pas réfléchir.
Exemple de séance : en course à pied :
La capacité à répéter des efforts intenses (très haute intensité) :
Les intervalles ! Un des types de séance qui va le plus apporter de progrès tous sports confondus !
ATTENTION : ce type de séance apporte beaucoup de fatigue, est difficile en termes de motivation, est traumatique pour le corps et nécessite d’être très progressif dans l’augmentation du volume et de la charge. C’est souvent lors de ce type de séance que l’on peut se blesser ou se surmener.
Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide à un spécialiste pour faire ce genre de séance. N’ayez cependant pas peur d’essayer de faire votre propre expérience, c’est que lorsqu’on force, qu’on ne s’écoute pas et qu’on n’est pas progressif qu’on fait des bêtises.
Exemples de séances :
La vitesse (intensité max) :
Plutôt chercher des répétitions de sprints. Ces séances aident à améliorer la vitesse, l’économie de course, la technique de course, renforce la musculature.
ATTENTION : séances très traumatisantes à ne pas réaliser le même jour qu’un entraînement de musculation ou d’un sport de haute intensité ou avec beaucoup de chocs.
Exemple de séance :
Échauffement de 15-30 minutes :
Partie principale :
Préparation
Round 1